“No más grasa ni azúcar; ni harina, ni más golosinas, que me hacen gordito. Con mi colesterol en trescientos, el antojo casi me domina”. Estas letras de la popular canción de Fito Olivares que se ha vuelto viral en TikTok y no es para menos. Por esta razón es importante siempre tener en qué acciones puedes considerar para reducir el colesterol.

El colesterol alto es un problema de salud muy común en este mundo en el que comemos muchos alimentos procesados y ricos en grasas saturadas y trans. De acuerdo con el Instituto Nacional de Cardiología, cuatro de cada 10 adultos mexicanos tienen colesterol alto. 

Este es un dato importante de rescatar porque el colesterol alto es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis, que es el estrechamiento y endurecimiento de las arterias. Esto sucede debido a la acumulación de colesterol y otras sustancias en las paredes arteriales.


Estas enfermedades pueden provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas graves de salud. Por esto es muy importante tener en cuenta existen cambios en la alimentación y estilo de vida que pueden ayudar a reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Por suerte, también existen muchos alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol “malo” en el cuerpo, como las frutas, verduras, nueces, semillas y granos integrales.

Estos alimentos son ricos en fibra soluble, que ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo antes de que se adhiera a las paredes arteriales. Además, algunos alimentos contienen esteroles vegetales que bloquean la absorción del colesterol en el intestino. Incorporar estos alimentos en nuestra dieta diaria puede ser una forma efectiva de reducir el colesterol y proteger nuestra salud cardiovascular.

Reducir el colesterol será muy sencillo si incluyes estos alimentos en tu dieta.


Legumbres

Las legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos, son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (el “colesterol malo”) en la sangre. Además, son una buena fuente de proteínas vegetales y contienen nutrientes importantes como hierro, zinc y folato.

Aguacates

Los aguacates son ricos en grasas saludables monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL (el “colesterol bueno”). También son una buena fuente de fibra y contienen vitaminas y minerales importantes como potasio y ácido fólico.

Frutos secos

Los frutos secos como las nueces, las almendras y los pistachos son ricos en grasas saludables, fibra y proteínas vegetales. También contienen fitoesteroles, que pueden ayudar a reducir la absorción de colesterol en el intestino y reducir los niveles de colesterol LDL.

Pescados grasos

Los pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. También pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.

Frutas y bayas

Las frutas y bayas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir el daño celular y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. También contienen pectina, una fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.

Chocolate amargo y cacao en polvo

El chocolate amargo y el cacao en polvo contienen flavonoides, que son antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. También pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función arterial. Es importante elegir chocolate amargo con un alto porcentaje de cacao para obtener los mayores beneficios para la salud.

Ajo

El ajo es un alimento que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (el colesterol malo) en la sangre. Contiene alicina, una sustancia que inhibe la producción de colesterol en el hígado. Además, el ajo también tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que lo hace un excelente complemento para mejorar la salud cardiovascular.

Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas, son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Pero además, contienen compuestos llamados glucosinolatos, que se ha demostrado que ayudan a reducir el colesterol LDL y a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Avena

La avena es uno de los cereales más saludables que existen, y su consumo se asocia con una reducción del colesterol LDL. Contiene fibra soluble, que se une al colesterol en el tracto digestivo y lo elimina del cuerpo. Además, también es rica en antioxidantes y otros nutrientes que benefician la salud cardiovascular.


Por otro lado, hay ciertos alimentos que debemos evitar o limitar en nuestra dieta si queremos mantener el colesterol bajo control. Estos incluyen alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja, la mantequilla y la leche entera, así como alimentos procesados y azucarados.

Cuidar nuestra alimentación es clave para mantener el colesterol en niveles saludables. Incorporar alimentos saludables y limitar aquellos que contribuyen a aumentar el colesterol es una forma efectiva de cuidar nuestra salud.