'Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo', llevamos escuchando toda la vida. Un dicho basado en el sentido común de tener energía a primera hora y acostarse menos pesado. Pero esta creencia se puede matizar.
"El desayuno es una comida más. No tiene por qué ser la más importante. Y, desde luego, puede ser la peor del día si se basa en bollería o cereales azucarados". Así de tajante se muestra Marcos Vázquez, uno de los divulgadores de salud con más prestigio y una colección de publicaciones fundamentadas en estudios de nutrición y deporte, tanto en sus libros como en su blog y podcast Fitness Revolucionario.
"No hay nada mágico en el desayuno, y si no te gusta hasta te lo puedes saltar", prosigue esta autoridad del fitness, sin pestañear. Muchos se llevarán las manos a la cabeza con este titular, pero no con otros que continúan extendiendo mitos acerca de la primera ingesta diaria, según Vázquez, quien se remonta a las cavernas para razonar que la comida siempre ha sido la recompensa a un esfuerzo previo, y no un chute de azúcar que nos hará sentir bajos de energía a media mañana.
LA COMPLEJIDAD ESTADÍSTICA
Hay estudios que asocian desayunar con mejor salud, pero la mayoría son observacionales y hay que tener cuidado con las correlaciones que se establecen, advierte este experto. "Cuando tienes muchos datos sobre los hábitos podemos encontrar dos variables que no sean consecuencia una de la otra". Por ejemplo, en verano hay una correlación muy fuerte entre consumo de helados y ahogamientos. "Aquí hay una asociación pero no causal entre ambas, sino que dependen de una tercera: el aumento de la temperatura. Tomamos más helado por el calor y nos bañamos más, por lo que crece el riesgo de ahogamientos. Del mismo modo, en salud es frecuente este tipo de asociaciones y de ahí los titulares alarmistas que tanto vemos en prensa", justifica.
También añade otro hándicap: el sesgo del usuario saludable. "La gente que se preocupa poco por la salud se salta el desayuno con más frecuencia, fuma más, hace menos actividad física, bebe más alcohol... dicen las estadísticas. Entonces, ¿se debe la peor salud a no desayunar o a todos los demás malos hábitos juntos?", se pregunta Vázquez.
Desayunar quiere decir romper el ayuno, y eso lo hace absolutamente todo el mundo, defiende. "Solo depende de la hora: si lo haces antes o después. De hecho, el desayuno es bastante moderno", prosigue. La ciencia ya ha demostrado algunos beneficios importantes del ayuno, aunque también se demoniza. "Es verdad que compensas en la siguiente comida esas 400 calorías que te has saltado, pero no comes 700 en general", añade.
¿SE RINDE PEOR SIN DESAYUNAR?
Cruasanes, tostadas de pan blanco con mermelada y mantequilla, galletas María, churros o porras, magdalenas con zumos procesados... Son algunos desayunos típicos, sobre todo, entre los más jóvenes y están plagados de harinas refinadas, azúcares, aceites vegetales, aditivos... "Para tomar esto, es mejor no desayunar, y eso no quiere decir que se vaya a rendir peor, como evidencian estudios de los efectos del Ramadán realizados a musulmanes. Hasta hay uno que indica quelas mujeres mejoran su composición corporal [menos grasa] a pesar de que ingieren aproximadamente las mismas calorías totales y tienen la misma actividad física que cuando no hacen este ayuno".
Lo que sí es beneficioso respecto al desayuno a primera hora es que comeremos menos por la noche, indica Vázquez: "Los ritmos circadianos, que cada vez se estudian más, muestran que el aparato digestivo está mejor adaptado a digerir los alimentos de día, mientras que en España estamos muy acostumbrados a cenar copioso y muy tarde".
Si elevamos la temperatura corporal con la digestión cuando debería tender a bajar durmiendo inhibimos el descanso, además. "Perdemos capacidad de oxidar los ácidos grasos y tenemos ensayos clínicos con grupos de personas donde sí podemos mostrar esa causalidad. Y se ve en pocas semanas que las personas que comen más durante el día pierden más peso que los que comen más durante la noche".
CONCLUSIONES
- El desayuno es una comida más. "Dicho esto, es verdad que quienes tienden a comer mucho es mejor que desayunen en lugar de retrasar las ingestas a la noche. Siempre que, como digo, no entiendan el desayuno como la bollería", alerta Vázquez.
- El desayuno debe basarse en comida real. Esto quiere decir en alimentos mínimamente procesados y ricos en proteína. "Tenemos mucha evidencia de que la gente toma mucha menos de la que debe y, además, de baja calidad. Sin embargo, tiene muchos beneficios a nivel de saciedad y de rendimiento deportivo, pues ayuda a preservar la masa muscular".
- Un desayuno alto en proteína mantiene los niveles de glucosa más estables y es menos probable de este modo atacar la máquina de vending a primera hora. "La grasa también es interesante y la fibra, aunque no llega a serlo tanto como la proteína. Una combinación de proteína y fibra sería lo ideal".
- Hay muchos desayunos posibles que son mejores de los que tomamos habitualmente creyendo que son buenos. "Cada vez somos más conscientes de cómo la avena, de mis favoritos, aporta buenas cantidades de minerales y su consumo tiene menos riesgo de enfermedad coronaria, algo que no se observa con el trigo, y reduce el riesgo de diabetes gracias a su contenido de betaglucanos".
OVERNIGHTS: EL EFECTO SACIANTE
Basándose en el poder de la avena, el asturiano Pelayo Pérez descubrió la moda de los overnights en Estados Unidos y quiso introducirla en España. "Estaba harto de que lo saludable se enfocase solo en tipos cuadrados o deportistas de élite y quise normalizarlo entre gente normal, como yo". La idea es mezclar tu líquido favorito con avena la noche anterior, de ahí el nombre. Puede ser bebida vegetal de almendras, un zumo natural, yogurt...
Para ello, ha pedido ayuda a su paisano Marcos Vázquez, quien poseía el conocimiento para desarrollar un producto revolucionario bajo su marca española, La Newyorkina. "Cuando la avena se enfría aumenta su contenido de almidón resistente y esto implica un mayor beneficio en la saciedad para, en definitiva, poder perder peso".
La avena es un producto versátil: está la cortada que se cocina, los copos y la instantánea, sin grandes diferencias nutricionales, cuenta el tándem. "Se basa en preferencias y texturas. La avena así ya es muy buen desayuno y se basa en un buen alimento, pero queríamos mejorarla con más proteína, animal y suero de guisante para tener otra opción vegana. Y también hemos añadido polifenoles como los arándanos, que me atrevo a decir que es una de las frutas con más beneficios, además de semillas de chía, que se absorben mejor al dejarlas por la noche reposando", indica Vázquez.
Lo que suele ocurrir con la avena es que tiene poco dulzor. Para compensarlo, Vázquez recurre a los nibs de cacao y al edulcorante de moda: el eritritol. "No tiene prácticamente calorías y es un endulzante natural, a diferencia de otros artificiales que son centenares de veces más dulces que el azúcar".
El producto se prepara en un bol y se deja en la nevera reposando, para tener el desayuno listo por la mañana. Incluso llevarse a modo de batido para quienes no tengan tiempo y se lo quieran llevar a la oficina o después de entrenar. Aseguran querer facilitar las cosas en un ritmo frenético diario como el que llevamos. "Se trata de darle la vuelta al porridge tradicional. No empaquetamos la avena como tal, eso lo puede hacer cualquiera, sino que hemos potenciado el mejor desayuno entre dos vecinos, uno de Gijón y otro de Oviedo".
Pretenden comunicar un desayuno saludable y completo: "Contando la verdad y no poniendo nada en los envases que no sea cierto", aclara Pelayo Pérez, quien dice que le importa más que se conozca este tipo de desayuno que vender su marca. "Si la gente empieza a consumir avena con proteína en vez de un bollo por escucharnos, me doy por satisfecho".
